.......
ZASADY TRENINGU MIĘŚNI TUŁOWIA U DZIECI
Kiedy rozwój mięśni tułowia jest ważny?
Znaczną uwagę na rozwój mięśni głębokich tułowia powinniśmy kłaść przed okresem pokwitania w wieku 8-10 lat, kiedy dziecko rozpoczyna swoja przygodę ze sportem. Drugim ważnym okresem stabilizacji tych mięśni jest okres dynamicznego wzrostu (pokwitanie), kiedy diametralnie zmieniają się proporcje ciała. Wzrost długości kończyn górnych i dolnych a wraz z nimi długość tułowia powodują, że siły oddziałujące na kręgosłup są o wiele większe niż kiedyś. Aby nie doszło w tym okresie do przeciążeń dolnego odcinka kręgosłupa ważne, aby w treningu korekcyjnym, kompensacyjnym, czy w rozgrzewce umieścić środki treningowe, które wzmocnią kręgosłup tak aby w przyszłości stał się bronią każdego sportowca.
ZASADA 1. Trenuj we wszystkich płaszczyznach ruchu.
Trening core to nie tylko popularne brzuszki i inne ćwiczenia angażujące w dużej mierze jedynie mięsień prosty brzucha. Mięsnie tułowia stanowią łącznik pomiędzy pracą wykonywaną przez kończyny dolne i górną część ciała. Wykorzystywane są w czterech podstawowych wzorcach ruchowych: zgięciu, wyproście, skręcie i zgięciu bocznym tułowia. Rywalizacja w realnych warunkach sportowych w dużej mierze wymaga od nas kombinacji kilku z nich. Trening powinien uwzględniać każdy z tych ruchów w celu osiągania wysokich wyników sportowych i zmniejszenia ryzyka urazów.
ZASADA 2. Najpierw ćwiczenia proste, później złożone.
Nie od razu Rzym zbudowano! Tak jak we wszystkich innych obszarach treningu, tak i w przypadku treningu core stopniowo wprowadzamy bardziej złożone ćwiczenia. Zacznij od prostych ćwiczeń angażujących mięśnie tułowia w jednej płaszczyźnie. Jak wykorzystasz możliwość zwiększania obciążenia na danym etapie wprowadzaj nowe, bardziej złożone ćwiczenia.
ZASADA 3. Wykorzystuj ćwiczenia statyczne i dynamiczne.
Mięśnie tułowia stanowią filar dla naszego ciała. Ćwiczenia statyczne będą obejmowały 4 wcześniej wymienione wzorce ruchowe w wersji przeciw-, np. przeciw-rotacja. Pomogą nam w utrzymaniu silnej postawy ciała w sytuacji walki na kontakcie, np. walka o pozycję w koszykówce lub w trakcie pracy wykonywanej przez kończyny górne (pchanie/ciągnięcie). Dla pełnego przygotowania mięśni tułowia nie możemy zapominać o ruchach dynamicznych. Ćwiczenia wykorzystujące różne odmiany rzutów piłki lekarskiej to jeden z elementów, które przełożą się chociażby na sporty, w których wykonywane są rzuty lub kopnięcia ze skrętem.
ZASADA 4
Szczególnie ważny w pracy z dziećmi i młodzieżą, chociaż dojrzałym zawodnikom również przyniesie wiele korzyści. Mamy tu na myśli wprowadzenie form zabawowych do treningu tułowia. W treningu stabilizacji istnieje nieskończona ilość wariantów ćwiczeń, które możemy wykorzystać w atrakcyjnej formie dla każdego. Dodanie rywalizacji, ćwiczeń w parach, łapania i rzucania piłeczek tenisowych, talerzyków, tyczek etc będzie niesamowicie urozmaicać trening. Poprzez FUN zawodnicy szybciej nabiorą właściwych nawyków i wzmocnią mięśnie tułowia nawet o tym nie wiedząc. Warto w treningu skupić się na dobrej zabawie.
.....
Zasady prawidłowego wykonywania codziennych czynności – w trosce o swój kręgosłup.
- Utrzymuj proste plecy.
- Siedzenie – jako czynność bardziej szkodzi kręgosłupowi niż stanie czy chodzenie.
- Nie garb się!
- Nie zakładaj nogi na nogę.
- Chodząc bądź zawsze wyprostowany. Używaj schodów – to dobry trening dla mięśni nóg i kręgosłupa, a także dla układu krążenia i oddechowego
- Jeżeli podnosimy rzeczy z ziemi, to powinnyśmy mieć ugięte nogi.
Poniżej przesyłam 8 min film z 10 ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie grzbietu.
https://www.youtube.com/watch?v=bS0oNNx_yWE&t=310s
